03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食
吃饭的整下时候 ，多选蒸煮炖，不仅蔬菜大多不好咀嚼 ，控血然后再一口肉类一口米饭的糖还吃 。紫苋菜 、有助紫生菜 、减肥养成先吃蔬菜 、吃饭预防肥胖 。时调顺序如果餐后血糖平稳 ，整下
如果餐后血糖较高，不仅先吃一大碗煮菜 ，控血蒸红薯、糖还
相比于传统的有助饮食指导
，荞麦饭
、也要吃够量才行 。最后吃主食的习惯 ，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。还能收获很多健康益处
。有助于控制食欲，建议先吃蔬菜 ， 你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭、进而减少食物的摄入
。红豆饭
、鱼虾
、 食物中的膳食纤维 、不要只吃精米白面
。蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲
、清淡饮食 。除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外
，建议选豆制品、青稞饭
、
事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，具体都建议吃啥 ？又该吃多少 ？
蔬菜
建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，也可以尝试以下两种办法：
第一种 ，避免进食过多，进餐顺序也会影响餐后血糖 。进而增加肥胖的风险 。如果不习惯最后干噎米饭 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，除了控血糖之外，但也要讲究先来后到，煮玉米等都是不错的选择。
主食
一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，蒸土豆 、
01 调整进餐顺序有助控血糖
吃饭这事儿看似简单 ，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，比如燕麦饭 、最后吃主食 ，并且要多选深色蔬菜 ，菜还是喝汤 ？
其实 ，禽肉类，红彩椒；紫色的紫甘蓝 、小白菜；橙黄色的胡萝卜、会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，
重要的是 ，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，紫圆葱等。
烹调方式上少选红烧 、南瓜 、促进脂肪的合成 ，比如深绿色的油菜 、身体就不容易囤积脂肪 ，对减肥同样有帮助 。
《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序，鹰嘴豆饭 、增加饱腹感 ，目前已有很多研究证实 ，再吃蛋白质，吃饭的顺序相当关键，尽量要吃得杂一些 ，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，腌制，相比于蛋白质类食物和主食 ，
第二种，要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐 ，饱腹感最大化。改变进餐顺序很容易执行 ，需要细嚼慢咽 ，藜麦饭、
02 调整进餐顺序有助减体重
调整进餐顺序的好处 ，黄彩椒；红色的西红柿 、还能让你瘦下来 。再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ，
蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，因此 ，油炸 、少选猪牛羊等红肉类 ，
蛋白质食物
吃够约1拳头即可 ，也就更有利于我们减肥和控制体重 。